Terapia de pareja 1ª Parte

1. INTERCAMBIO DE REFUERZOS

El amor consiste en un intercambio de conductas reforzantes. Es decir, consiste en dar y recibir cosas, momentos, gestos… que nos son placenteros. Cuando esto disminuye, cuando ya no hay cariño, o gestos que lo demuestren, cuando no hacemos conductas gratificantes para ambos, cuando no pasamos juntos tiempo de CALIDAD, podemos decir que el amor… comienza a desaparecer. Por duro que sea es así. Si no regamos nuestro amor, como lo haríamos con una planta, lo más seguro es que se marchite, como lo haría una planta.La manera de regar nuestro amor es pasando juntos tiempo de calidad, donde los dos disfrutéis. Y dado que no somos exactamente iguales y no nos gusta lo mismo, en ocasiones también hemos de esforzarnos por hacer que el otro este a gusto aunque a mí esto me guste menos. En otra ocasión ocurrirá al contrario.

Por otro lado, tampoco centrar toda nuestra vida en nuestra pareja. Es un error, pues absorbemos la relación. Ya no solo estamos con la pareja para determinados momentos, ya no nos guardamos los momentos positivos para nosotros, sino que lo hacemos todos juntos. De aquí viene esa frase de “Se nos acabó el amor de tanto usarlo”. Pues es cierto, podemos llegar a agobiarnos, a trivializar la relación, a no valorar los momentos que pasamos juntos, porque ya, ya no son momentos de calidad, simplemente son momentos, es rutina, y ya ni nos satisface ni nos llena.


Por ello tenemos que tener también actividades externas a la pareja, hobbies, momentos para nosotros, cosas que nos hagan “fluir” es decir, sentirnos a gusto y completos por nosotros mismos sin necesidad de que sea en pareja. Esto es simplemente dedicar tiempo a la pareja y a nosotros mismos de manera individual. Preparar actividades en pareja pero también nosotros solos o con amigos por nuestro lado. No podemos tampoco regar a una planta de manera continua o al final la ahogaremos.


Ahora que hemos entendido la importancia del refuerzo en el amor, y por ello en una relación de pareja ¿qué es lo que debemos hacer?

  1. Organizar mi tiempo conjuntamente con mi pareja. 
  2. Buscar y Planificar juntos actividades recompensantes, placenteras para los dos.
  3. Programar cuando y cómo se llevarán a cabo dichas actividades. 
  4. Planificar el resto de mi tiempo de manera individual, buscando hobbies y actividades que me supongan también un disfrute.
  5. Poner en común aquello que hacemos. Comunicándonos más y mejor. Este será nuestro siguiente apartado.

¿Nos ponemos manos a la obra?

Probar no cuesta! 

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

Ansiedad anticipatoria, Psicólogos Salamanca, Sara Moreno Pelaz Psicóloga
Ansiedad anticipatoria, Psicólogos Salamanca, Sara Moreno Pelaz Psicóloga

La ansiedad anticipatoria es una expresión de ansiedad que se caracteriza porque la  persona experimenta  aumento en el nivel de ansiedad por pensar simplemente en un suceso futuro. La anticipación hace que estemos preocupados por el futuro de forma que la ansiedad comienza a subir poco a poco ante la incertidumbre de “el qué pasará” dado que esto nunca lo podremos saber con seguridad. Pensamos que al hacer esto estamos siendo precavidos; “nos estamos curando en salud” y de esta forma creemos que nos estamos protegiendo, pensamos que podemos tener el control y llegar a anticipar los sucesos de forma que podremos prevenir los desastres.

También entran en esta categoría todos esos ¿Y si….? que alguna vez hemos pensado. ¿Y si no me dan el puesto? ¿Y si fallo en el examen? ¿Y si no le gusto lo suficiente? Y estos pensamientos terminan siendo los propios provocadores de ansiedad, los que terminan por resultar incapacitantes, hasta el punto incluso de terminar por provocar eso que nos da miedo por el simple hecho de provocar ansiedad y no dejarnos actuar con la misma efectividad que si lo hiciéramos desde la tranquilidad y el bienestar.

La ansiedad anticipatoria es un síntoma común entre quienes padecen ansiedad. La ansiedad crece ante lo desconocido, ante la incertidumbre, a veces la ansiedad ocurre simplemente porque las personas no somos capaces de comprender o de lidiar con el hecho de que a veces, no podemos saber lo que ocurrirá, y no podemos controlarlo.

Ansiedad anticipatoria, Sara Moreno Pelaz Psicóloga Salamanca
Ansiedad anticipatoria, Sara Moreno Pelaz Psicóloga Salamanca

Al sufrir este tipo de ansiedad, la persona se centra en lo que cree que podría ocurrir y sus predicciones son catastróficas, imponiéndose siempre el polo extremos más negativo de lo todas las posibilidades. En ocasiones, las personas que sufren de este síntoma no han tenido experiencias negativas, ni han sufrido un trastorno previo de ansiedad. En otras ocasiones, y más comúnmente suele estar relacionado con una mala experiencia previa. Por esto es un síntoma muy común entre quienes padecen un trastorno de pánico, dado que en el trastorno de pánico existe el miedo a la repetición de la crisis de ansiedad, esta ansiedad anticipatoria sería precisamente eso, el miedo a la repetición del ataque de ansiedad, el miedo al qué pasará, cuándo sucederá… También ocurre en quienes padecen fobias, dado que esta ansiedad anticipatoria se relacionaría con el miedo al momento en que tendrá que enfrentarse a aquello que temen.

Los síntomas a través de los que se manifiesta esta ansiedad, son los propios de la ansiedad, sudoración, palpitaciones, malestares estomacales…

Generalmente los seres humanos estamos programados para anticipar lo peor, dado que es una forma de preparar a nuestro cuerpo para afrontar la situación y salir vencedores. No solemos anticipar nunca cosas buenos o positivas porque no servirían para prepararnos ante lo que pudiera venir y en todo caso conseguirían lo contrario, frustración en caso de que la realidad no se ajustará a nuestra expectativas. El problema es que realmente no vamos a sufrir un peligro real, pero nos preocupamos tanto por ello, que nuestro cerebro interpreta que ciertamente estamos en peligro, de forma que pone en marcha los mismos mecanismos que si realmente estuviéramos en este peligro; y de ahí los síntomas.

Naturalmente, cuando algo nos provoca ansiedad, lo que hacemos es evitar esta situación. Sin embargo es una conducta contraproducente dado que el alivio momentáneo de la ansiedad refuerza esa conducta de evitación mientras que a largo plazo estamos alejándonos de retar a nuestros miedos y ansiedades, de forma que estamos aprendiendo a no hacerlo, creyéndonos que no podemos hacerlo, y minusvalorando nuestras capacidades; lo que además está cronificando el problema dado que no nos estamos enfrentando a él, sino huyendo del mismo.

Psicólogos Salamanca, Sara M Pelaz Psicología, Ansiedad
Psicólogos Salamanca, Sara M Pelaz Psicología, Ansiedad

¿Qué es lo que tendría que hacer?

Primero pregúntate qué tan realistas son tus miedos y recuerda que puedes hacerle frente a todo lo que esté por venir.

Cambia tu proyección: La ansiedad anticipatoria es una proyección negativa sobre el resultado de un futuro desconocido. Aprende a contemplar proyecciones positivas. Entendiendo que estas proyecciones negativas las tenemos como forma de autoprotección y sin embargo no están consiguiendo lo que buscan. un balance entre ambas, positivas y negativas, te llevarán a un pensamiento realista.

Haz ejercicio físico. El ejercicio es beneficioso a muchos niveles. Favorece la distración, quema calorías y ayuda al organismo a relajarse y a gastar la adrenalina adicional que se produce cuando nos sentimos ansiosos.

Distráete. Encontrar alguna actividad, que te guste y te haga sentir bien, puede reducir la ansiedad y ocupar tu mente, por ejemplo leer un libro, salir a caminar, entre otras.

Aprende técnicas de relajación. Al practicar técnicas de relajación, serás capaz de reducir tu nivel de ansiedad anticipatoria, reducirás la activación del sistema nervioso simpático que es el encargado de poner en marcha los mecanismos de la ansiedad, en pro de la relajación que ocurrirá por la activación del sistema nervioso parasimpático. La acción de ambos sistemas es mutuamente excluyente, ninguno puede estar activo si lo está el otro, por esto tenemos que conseguir que se active más el sistema nervioso parasimpático y conseguir la relajación que nos permita pensar y tomar decisiones con mayor tranquilidad y sin la influencia de la ansiedad.

Libérate de Ansiedad, Psicologo Salamanca Sara Moreno Pelaz
Libérate de Ansiedad,
Psicologo Salamanca Sara Moreno Pelaz

¿Cómo manejar el estrés laboral? Recomendaciones de la APA

Experimentar estrés en el trabajo es algo muy común que a la mayoría de las personas les ocurre en algún momento de su vida.

Psicologos Salamanca, estrés laboral
Psicologos Salamanca, estrés laboral

Pueden ser simples situaciones puntuales, específicas, que se van según vinieron, con la resolución de un problema específico, con la finalización de una tarea que habíamos realizado bajo presión… sin embargo no siempre son problemas puntuales, y en ocasiones es posible que lleguen a persistir, de forma que el estrés puede cronificarse, teniendo efectos más graves para la salud tanto física como psicológicamente.

Estres laboral, psicologia salamanca
Estres laboral, psicologia salamanca

La APA (Amnerican Psychological Asociation) identifica una serie de factores que suelen darse en el lugar de trabajo y que pueden desencadenar estrés laboral, tales como percibir un bajo salario, soportar cargas de trabajo excesivas, pocas oportunidades de crecimiento dentro de la empresa, trabajo poco estimulante, falta de claridad  y demandas contradictorias o sensación de falta de control en las decisiones, entre otros.

Todas estas circunstancias pueden a corto plazo provocar malestar tanto físico como psicológico en el trabajador; desde dolor de cabeza, estómago, problemas de sueño, a irritabilidad, falta de concentración… pero si estas situaciones se prolongan en el tiempo pueden acarrear consecuencias más graves, como puede ser la conformación de un problema de ansiedad, depresión, insomnio, aparición de enfermedades cardiovasculares, debilitamiento del sistema inmunológico…

Estrés y ansiedad, Psicologos Salamanca
Estrés y ansiedad, Psicologos Salamanca

Estos problemas son evidentemente importantes e incluso pueden llegar a ser incapacitantes de por sí, pero además, constituyen un problema también en tanto en cuanto las soluciones que en muchas ocasiones las personas tratamos de poner en marcha para aliviar estos problemas no son las adecuadas. En ocasiones las personas pueden fumar, beber alcohol, tomar medicación, comer en exceso, o quizá comer por debajo de lo normal, comprar también en exceso… que en lugar de eliminar el problema, como podéis suponer, lo que hacen es agravarlo.

Según la APA estos casos de estrés prolongados en el trabajo son muy frecuentes y constituyen un grave problema. Las recomendaciones para enfrentarse al estrés laboral que proponen son los siguientes:

  • Identifique los estresores: Durante una o dos semanas, haga un registro diario sobre las situaciones estresantes que se han dado y cómo has respondido a ellas, anotando todo la información posible. Esta técnica puede ayudarte a identificar patrones de estrés y factores desencadenantes.
  • Desarrolla respuestas saludables: hay diversos métodos saludables que se pueden llevar a cabo para combatir el estrés: realizar ejercicio, reservar un tiempo para disfrutar de sus aficiones o actividades favoritas, construir hábitos de sueños saludables…. Consiste en no dejar que el problema te acabe venciendo. No dejar que invada todas las esferas de tu vida.
  • Establece límites: En la actualidad, con el surgimiento de las nuevas tecnologías es posible trabajar desde cualquier lugar y estar disponible las 24 horas del día, lo que está provocando que se difuminen los límites entre la vida profesional y personal. No permitas que esto ocurra, instaura una línea clara en tu trabajo.
  • Tómate un tiempo para recargarte: para evitar los efectos negativos del estrés crónico y el agotamiento, todos necesitamos un tiempo para reponernos y volver a nuestro nivel de funcionamiento antes del episodio estresante. Este proceso de recuperación requiere desconectar del trabajo, tomando pequeños recesos para descansar de acuerdo con sus necesidades y preferencias. Siempre que sea posible, tómate un tiempo libre para relajarte y descansar.
  • Aprende a relajarte.
Relajación, Psicólogos Salamanca
Relajación, Psicólogos Salamanca
  • Habla con tu supervisor: Numerosos estudios señalan que los empleados saludables suelen ser más productivos. Este hecho debería incentivar a los empleadores para crear un buen clima laboral que promueva el bienestar de sus trabajadores. Trata de hablar con tu supervisor con el fin de elaborar un plan eficaz para gestionar los factores estresantes que ha identificado. A este respecto la APA recomienda a los empleadores la siguiente página web: http://www.apaexcellence.org
  • Busca apoyo: Contar con la ayuda de amigos de confianza y miembros de la familia puede mejorar su capacidad para manejar el estrés. Averigua si tu empresa dispone de recursos para controlar el estrés a través de un programa de asistencia al empleado (PAE)

La APA recomienda acudir a un profesional de la psicología en casos en los que la persona siga sintiéndose abrumada por el estrés laboral, recordando que los psicólogos son profesionales capacitados para ayudar a manejar mejor el estrés y a adquirir  hábitos de comportamiento más saludables.

Ansiedad y Estres, Psicologos Salamanca
Ansiedad y Estres, Psicologos Salamanca

Fuente: APA (http://www.apa.org/helpcenter/work-stress.aspx)

Carta de tu compañera Ansiedad para ti.

¿Has sentido alguna vez ansiedad?

Aquí tienes una carta que ella misma podría enviarte a ti; aunque sea larga te va a merecer la pena leerlo:

CARTA DE LA ANSIEDAD PARA TI:

Hola

Soy la ansiedad, no te asustes… vengo en son de paz, por cierto, ¿por qué te asustas tanto ante mi presencia?

Digo, sé que sientes horrible cada vez que aparezco, que te desesperas y quisieras mandarme a volar, sé que si pudieras… me matarías, sobre todo porque crees que soy yo la que te quiere matar o hacer daño, pero créeme, si no te he matado, no lo voy a hacer.

No estoy aquí para hacerte daño, mucho menos para volverte loco, creo que ya te lo he demostrado cada vez que llego a tu cuerpo, hago un relajo y te asusto, pero al final del día… no te he matado, no te has vuelto loco.

Si pudiera, lo haría, pero esa no es mi idea.

La verdad es que aparezco y te hago sentir todo eso porque no había logrado encontrar otra manera de hacerme escuchar por ti, estabas tan ocupado tratando de ser exitoso, productivo y de demostrarle a los demás que eres digno de ser amado… que no escuchabas mis pequeñas señales.

¿Recuerdas esa vez que te dio un dolor de cabeza? ¿O cuando tuviste insomnio por más de 2 horas? ¿O qué tal esa vez que sin razón aparente te soltaste a llorar?

Bueno, pues todas esas veces era yo tratando de que me escucharas, pero no lo hiciste, seguiste con tu ritmo de vida, seguiste con tu misma manera de pensar… Entonces intenté algo más fuerte, hice que te temblara el ojo, que se te taparan los oídos y que te sudaran las manos… pero tampoco me quisiste escuchar.

Aunque acá entre nos, los dos sabemos que sentías mi presencia, es por eso que cuando te quedabas tranquilo… o era momento de estar sólo contigo mismo, en soledad… te empezabas a poner nervioso, como si algo te impidiera quedarte quieto.

Te desesperabas, porque no “entendías” con tu mente racional lo que estaba pasando, y claro, con tu mente racional no me ibas a entender.

Así es que por eso me he rendido y decidí escribirte.

Y te felicito si estás leyendo lo que te digo, porque significa que ya tienes el valor de escucharme, y créeme, nadie mejor que yo sabe de tu gran habilidad para evitarme y salir corriendo, huyendo de mí como huirías del monstruo en el bosque oscuro.

Como esas veces que me evitas y te distraes embobándote horas con la televisión, viviendo las vidas de otras personas que ni conoces para no enfrentar que la tuya no te gusta.

O qué tal, de esas veces que con un par de copitas lograbas adormecer tus nervios e inquietud; y ni qué decir de esas otras substancias que más allá de adormecerte, te fugan de esta realidad que no quieres enfrentar.

Pero bueno, espero que ahora estés listo y lista para enfrentar tu realidad y escucharme por fin. Espero que estés listo y lista para enfrentar la verdad de tu vida y de ti mismo tal y como es, sin máscaras, sin atajos… sin pretensiones. Así es que aquí te van las cosas como son.

Lo único que llevo tratándote de decir todo este tiempo, es que… ya es tiempo de evolucionar, necesitas hacerlo, no hay de otra.

Necesitas crear cambios muy profundos dentro de ti, pues por alguna razón, en realidad no estás disfrutando de tu vida y no te sientes pleno. Por eso yo estoy aquí, para ayudarte a recuperar esa plenitud que vive dentro de ti,y para lograrlo, tendrás que deshacerte de lo que te impide contactarla.

Estoy aquí para ayudarte a ver precisamente qué te impide contactar con tu sentido de vida, con tu pasión por vivir, con tu alegría y con tu verdadero ser que es tu esencia. Cada vez que yo aparezca en tu vida, será porque por ti mismo no te has dado cuenta que no estás siendo pleno y feliz, así es que si vuelvo a aparecer, no te asustes… mejor agradéceme que llegué y escúchame.

Y si realmente me escuchas, no tardarás en hacer los cambios que necesitas hacer en tu vida, los harás de inmediato, claro, eso si realmente quieres sentirte bien de nuevo, todo depende de qué tanto quieras. Y se que sí quieres, pero a la vez sé que quieres seguir en tu confort y en tu comodidad por vivir con lo “conocido”, aunque eso conocido te haga daño.

Prefieres seguir buscando la aprobación y aceptación de los demás, haciendo hasta lo imposible por llamar su atención; buscando seguridad en otras personas menos en ti; prefieres que los demás sean responsables de tu persona que tú mismo, y claro, te entiendo, todos quisiéramos regresar a la panza de nuestra mamá y despreocuparnos de todo.

Pero… te tengo una noticia, solamente entrando a un temazcal podrás acercarte a esa experiencia. Mientras tanto… necesitas asumir que eres responsable de ti y que solamente tú me podrás escuchar, y cuando me escuches y yo vea que ya me hiciste caso, créeme que me iré. Solamente tú puedes hacer que me vaya.

Y eso es algo muy importante que te quiero decir, en verdad me iré en cuanto vea que estás haciendo esos cambios en tu vida, cuando vea que estás en camino a tu evolución y que estás dispuesto a crecer y recuperarte a ti mismo. Mientras no lo hagas… aquí seguiré.

En conclusión, si hoy estoy aquí, es porque me necesitas.

Necesitas de mi para modificar tu manera de interpretar tu realidad, la cual dejame decirte que está un poco distorsionada. Necesitas deshacerte de creencias que no te ayudan y que nada más te limitan; necesitas perdonar todo ese enojo que guardas a tus seres queridos y recuperar tu libertad interior.

Y sobre todo, necesitas de mí para hacer lo que te gusta de la vida, para ser tú mismo, y perder el miedo al rechazo o abandono de los demás.

Necesitas de mí para ponerle límites a las personas que te lastiman; para que te agarres de valor y aprendas a decir que “no”; para que dejes de mendigar amor con quien no te merece; para que dejes de depender de la existencia de tu pareja para ser feliz; para que de una vez por todas… ¡cuides tu cuerpo!

¿De qué otra manera le habrías puesto atención a tu cuerpo? Digo, probablemente de muchas maneras, pero ésta está funcionando. Necesitas darle el alimento que necesita, dejar de criticar tu físico y agradecerle por lo que te da; haz que sude y que se mueva, ten tus hormonas al día y duerme las horas que necesitas.

¿Por qué te explotas? ¿Por qué te exiges tanto? No entiendo porque lo haces… si lo tienes todo, lo eres todo, tienes toda la capacidad que necesitas para crear tu propia realidad, pero te tratas como tu propio esclavo, eres demasiado severo contigo mismo… y estoy aquí para pedirte que simplemente dejes de hacerlo.

Así es que ya sabes… si realmente quieres que me vaya, toma el timón de ti mismo, pregúntate qué has hecho que te ha sacado de tu equilibrio interior. Pregúntate realmente cómo quieres vivir y lucha por esa vida, es tu vida, y solamente tú puedes decidir sobre ella… si a los demás no les parece, es porque los estás retando y tarde o temprano te seguirán, y si no… tendrán otra oportunidad, dales chance.

El único control que puedes tomar es el de ti mismo, pero para recuperarlo, tendrás que aceptar que lo has perdido, y que dejes que yo me exprese, que salga a decirte con todos esos síntomas tan horribles que me inventé para decirte algo muy claro, pero si me reprimes y te distraes cada vez que llego… no podré hablarte y vendré más fuerte.

Así es que la próxima vez que me sientas llegar, haz un alto, cierra los ojos… déjate sentir todo lo que te estoy diciendo, apaga tu mente racional por un momento, déjate llevar… y entiéndeme. Después, empieza el cambio en tu vida con acciones claras y específicas, y en menos de que te des cuenta, me iré.

Espero no tener que llegar muchas veces más en tu vida, pero si lo hago… recuerda que no quiero lastimarte, quiero ayudarte a que recuperes tu propio camino de evolución, el camino que si lo tomas, te hará mucho muy feliz.

Y ya para terminar, ojalá que puedas verme como lo que soy: tú esencia.

Soy tú mismo gritándote con desesperación que me escuches por favor. Así es que hola, yo soy tú, hablándote desde el fondo de tu corazón, desesperado tocándolo para que me pongas atención, lo que sientes no es taquicardia, soy yo, tu esencia, que quiere salir de ahí.

Con cariño, tu esencia disfrazada de ansiedad.